基礎体温とは？測り方・生理周期や排卵日の予測方法を解説
妊娠を希望する方にとって、排卵日を予測するのにも役立つ「基礎体温」。
基礎体温を把握していなければ正確な生理周期や排卵日、体調の変化を感じ取れません。
そこでこの記事では、医師監修のもと、基礎体温について詳しく解説します。
【記事監修】
基礎体温とは
基礎体温とは、生命を維持するために必要最小限のエネルギーしか消費していない状態での体温のことです。朝目覚めてすぐに、何も活動していない安静の状態で測ることでわかります。
基礎体温は、ホルモン分泌によって変動するため、その動きによって生理周期や排卵日、体調の変化を予測することに役立ちます。
基礎体温は一般的な体温計では測れず、婦人科体温計で計測します。一般的な体温計とは表示される数値が異なり、婦人科体温計は小数第二位までと細かな体温の変化がわかるようになっているのです。
また、一般的な体温計は脇の下に入れて計測するのに対して、基礎体温計測時は口の中に入れて、舌の下側で計測する点も異なる点です。
基礎体温の周期
画像出典元：おとなセイシル「生理とは？ 周期・仕組みを男性にもわかりやすく」
排卵日は、実際には低温期から高温期に移行する2日ぐらいの間に起こります。移行する当日ではない場合もあるため注意しましょう。
一般的に、正常な基礎体温の周期は、低温期と高温期の二相に分かれ、それが繰り返されています。
月経周期が28日の場合、月経開始から排卵までの約2週間が低温期です。排卵後から次の月経開始までの約2週間は、体温が上昇する高温期となります。
基礎体温を測ることを習慣にし、周期を知ることで、排卵の有無やタイミングを把握できます。また、毎日記録することで、その人それぞれのパターンが見えてきます。
以下に基礎体温の周期のさまざまなパターンとその特徴についてまとめました。
ただし、状態によっては医師に相談したほうが良い場合もあるので、該当する点がないかをぜひ参考にしてください。
正常な基礎体温
正常な基礎体温のパターンは、低温期と高温期の二相に分かれており、排卵後に体温が上昇します。
低温期は通常36.0〜36.5度、高温期は36.5〜37.0度程度です。
このように、基礎体温がしっかり二相になっていると、ホルモンバランスが整っている証拠となります。
高温期が短い・ガタガタしている
高温期が短く、体温がガタガタしている場合、黄体機能不全の可能性があります。
黄体機能不全とは、排卵後に黄体ホルモンと呼ばれるプロゲステロンが十分に分泌せず、子宮内膜を厚く保てないため、受精卵が着床しにくくなる状態です。
そのため、妊娠を望んでいる方は早めに医師に相談するといいでしょう。
高温期が続く
基礎体温が2週間経っても下がらず、3週間以上続く場合は妊娠の可能性があります。
妊娠を望んでいる方で、月経がきていないようなら妊娠検査薬を試してみるといいでしょう。
ただ、黄体依存症（黄体期障害）やストレスでホルモンバランスが崩れている場合もありますので、妊娠を確定するためには医師の診察が必要です。
低温期が続く
なかなか基礎体温が上がらず低温期が続く場合、卵胞が育つのに時間がかかっているため排卵が遅れていると考えられます。
妊娠を望む方にとって、このような状況は心配になるでしょう。
「無排卵月経」や「多嚢胞性卵巣症候群」などの可能性もあり、不妊の原因ともなりますので、医療機関の受診をおすすめします。
二相性に分かれていない
基礎体温が二相に分かれていない場合も、低温期が続く場合と同様で卵巣機能が低下している恐れがあります。
きちんと測定できていないことも考えられますが、「無排卵月経」「多嚢胞性卵巣症候群」など排卵障害の可能性もありますので、医師に相談してみましょう。
基礎代謝が低く、基礎体温も低すぎる
基礎代謝が低いと基礎体温も低めになることがあります。
これは甲状腺機能低下症などの疾患が原因の場合もあり、排卵に影響がでることもあります。
食事の見直しや運動など、生活リズムを整えましょう。
基礎体温からわかること
基礎体温は記録することで生理周期を特定したり、排卵日を予測し妊娠しやすい時期を割り出すのに役立ちます。
さらに、体調の変化、ホルモンの状態を把握できるため、日頃から基礎体温を付けておくことは自分の体を知ることにつながります。
それぞれの項目について詳しくみていきましょう。
月経期と排卵日
月経が28日周期の場合、基本的には低温期が約2週間続き、その後高温期に入り約2週間後に月経がはじまるという流れが一般的です。
基礎体温が二相に分かれていれば、排卵のタイミングを掴みやすくなり妊娠の計画が立てやすくなりますので、妊娠を希望している方にとって基礎体温をつけることは大切です。
女性ホルモンの状態
女性ホルモンには「エストロゲン（卵胞ホルモン）」と「プロゲステロン（黄体ホルモン）」があり、これら女性ホルモンの分泌のバランスが正常に保たれることで妊娠の準備が整います。
エストロゲンが分泌されている時に基礎体温は低温期を示し、プロゲステロンが多く分泌されている時は高温期を示します。
そのため、基礎体温を記録しグラフにすることで、ホルモンバランスの状態を一目で把握できるのです。
心と体の不調が現れやすい時期
プロゲステロンの分泌が多い高温期は、腹痛や頭痛、むくみなどの体の不調が起きたり、精神的に不安定になりイライラしたりすることがあります。
このような状態をPMS（生理前症候群）と呼び、このPMSに悩まされている女性は少なくありません。
日頃から基礎体温を記録することで、心と体の不調が現れやすい時期を予測できるため、事前に対策を立てられます。
肌トラブルが現れやすい時期
女性の肌は、約28日周期で肌の状態が変化します。
その中でも、プロゲステロンが多く分泌される高温期は、べたつきや吹き出物、肌荒れなどの肌トラブルが多くなります。
特に月経前の1週間は、より肌が敏感になりますので、新しい化粧品を使い始めたり、刺激の強いケアは避けた方が無難でしょう。
低体温の可能性
基礎体温の記録を習慣化していると、低体温かどうかの判断もしやすくなります。
基礎体温が36℃未満で全体的に低い場合、基礎代謝が低下し、冷えや生理不順の原因にもなりますので、身体をあたためる食事を摂ったり、運動をしたりなど生活習慣を見直すきっかけにもつながります。
太りやすい時期
プロゲステロンは妊娠を助けるホルモンなので、水分を蓄えたり、食欲を増進させたりします。
そのため、プロゲステロンが多く分泌されている高温期は、体がむくみやすく、甘いものが欲しくなったり、過食ぎみになったりとダイエットには向かない時期です。
基礎体温の測り方
基礎体温を正確に測るためには、いくつかのポイントを押さえておくことが大切です。
- 枕元に婦人体温計を準備する
- 目が覚めたら体を動かさず寝た状態で検温する
- 婦人体温計を舌で押さえて口を閉じたままで計測する
- 基礎体温表に結果を記入する
1.枕元に婦人体温計を準備する
基礎体温は起きてすぐに測定するため、枕元に婦人体温計を準備しておきましょう。
目が覚めたらすぐに手に取れる位置に置いておくことで、測定をスムーズに行えます。
2.目が覚めたら体を動かさず寝た状態で検温する
基礎体温は、睡眠時と同じ安静の状態で測るため、体を動かす前に測定する必要があります。
目が覚めたら寝たままの状態で、体を動かさずに測定しましょう。
より正確な基礎体温を得るためには、毎朝同じ時間に測定することが大切です。
仕事の都合など起床時間にバラつきがある方は、測定した時間をメモしておくことで体温の変化の原因を把握しやすくなります。
3.婦人体温計を舌で押さえて口を閉じたままで計測する
一般的な体温は脇の下で測定しますが、基礎体温は口の中で測定します。
脇の下だと汗や外気によって影響を受けてしまいますが、口の中だと安定した体温を測定できるためです。
婦人体温計を舌の下側付け根あたりにあて、口を閉じたままで測定します。
口を開けたり動かしたりしないように注意しましょう。
4.基礎体温表に結果を記入する
測定が終わったら、基礎体温表に結果を記入します。
基礎体温だけでなく、体調の気になるところ、月経期間、性交した日なども一緒に記入しておくと、周期のパターンや変動を把握しやすくなります。
専用のアプリを利用するのも便利ですが、医療機関に受診の際はアプリ上のデータではなく、紙の基礎体温表の提示を求められる場合が多いので注意しましょう。
基礎体温に関するよくある質問
ここでは、基礎体温に関するよくある質問を2点ご紹介します。
女性の平均基礎体温は何度ですか？
女性の平均基礎体温は、低温期で約36.0〜36.5度、高温期で約36.5〜37.0度になります。低温期と高温期の差は、0.3〜0.6℃程度が理想とされています。
個人差があることはもちろん、年齢や気温によっても基礎体温の平均は変動しますので、体温がきちんと二相に分かれているかをポイントにしてください。
基礎体温が下がってから何日で生理がきますか？
周期によって変わる場合が多いため、一概に明確な日数は断言できません。
基礎体温が下がってから1〜3日以内に生理が始まることが一般的ですが、人によっては生理が始まってから下がる場合もあります。
基礎体温を記録して体調やリズムを把握しよう
基礎体温をきちんと記録しておくことで、月経周期や排卵日、ホルモンバランスや体調を把握できます。
妊娠を望んでいる方にはとても役立つ指標になるでしょう。
ただ、基礎体温に神経質になりすぎると、プレッシャーを感じてしまったり、ストレスを溜めてしまったりしてしまいます。
あくまでも「自分の身体のリズムを知るためのもの」くらいの気持ちでいるといいでしょう。
基礎体温を通じて身体を自己管理していきましょう。
